我们常常看到大多数人花高价钱请私人教练，出入高级的健身会所，却往往只有三分钟热度：要么是产生强烈的依赖性，没了教练就不能动似的；亦或是为了减肥千方百计，花了高昂的代价，备受折磨，却可能适得其反。因为你遗忘了对于人类最没有门槛的运动——跑步。成为一名跑者，不需要奇迹，只需要你跟着悦糖做好这四步！

跑前五分钟：规划

对于一个新手跑者来说，这5分钟的规划是很重要的。首先，时间上我们设定为30分钟无配速要求的慢跑。理论上非高强度的有氧类运动，前20分钟一般消耗的是体内的水分，也是心率上升的一个初始阶段，20分钟后你才能真正开始感受到能量消耗，这里也是新手跑者容易开始产生放弃情绪的地方。

那么这个阶段跑步路线应该如何规划？如何补给？建议大家选择安静、车辆少的地点例如公园、湖边、小区外围绿化带等可以绕圈不需要穿越红绿灯的地方作为初跑点。补给上，我们建议跑前饮用足够的水，其实短距离（5公里左右）跑前补充完全的情况下跑中是不需要补给的。如果觉得渴，跑中也至多补给一次。喝水的时候，不建议边跑边喝，这样特别不安全，另外切忌大口快速的补水，一定要小口慢慢喝！

掌上运动教练

悦糖app可以为您精准定制个性化运动方案。突破热量与运动误区，轻松减重、华丽“蜕变”。计步、心率、热量、减重进度，全方位立体监测。快乐的运动其实很简单，只需要打开悦糖。让你每天醒来都充沛到想奔跑。细胞欢快地跳跃；身形一点点变好。用了悦糖，总会被周围的异性偷偷注视，因为爱运动的身体，看起来那么有线条。

跑步准备：10-30-10原则

10-30-10即10分钟热身，30分钟慢跑，10分钟拉伸。关于拉伸各位务必重视，不要等到脚扭了膝盖痛了，女生腿粗了越来越壮了才来问为什么。关于热身及拉伸动作，网上一搜一大堆，这里不做赘述，请找几个行之有效的动作牢记并认真执行。拉伸真是重中之重，如果你想拥有日益粗壮的双腿以及第二天无比酸爽的感觉，那你可以直接洗洗睡了。

跑中要点：呼吸与跑姿

热身完，就正式进入了跑步阶段。起始时速度不宜过快且需氧量不会太高，单靠鼻子呼吸就足够，但随着距离及时间的上升，就要口鼻搭配，鼻吸口呼是比较容易接受且简单的方式，尤其到了冬天，如果不注意嘴巴呼吸的技巧很容易岔气。跑姿也是不容小觑的环节，人人都能跑但不见得人人跑的都是对的。要领是目视前方，肩膀放松，身体主躯干保持自然直立，不要驼背后仰，双腿落地有弹性，步幅控制在自身合理范围内。

写在最后：每一次跑步都是一场奇妙的发现，也许是发现一条新线路的窃喜，也许是途中遇到一对老年爱侣携手相依的感动……每一次每一次都是不同的体验。

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北京悦优博迈科技有限公司(以下简称：悦优博迈) 专注于健康大数据的解读、分析，是国内第一家健康生活方式优化（医学营养治疗）整体解决方案提供商，拥有世界领先的自主知识产权。悦优博迈利用移动互联网、可穿戴设备等采集用户的基因检测、体检、生理参数等指标，再基于循证医学大数据和独有算法，对所采集数据作出系统专业的解读、评估，给出高度个性化定制的“精准健康”解决方案，帮助高危用户显著降低发病风险，帮助已经发病的患者降低药物依赖性、遏制甚至逆转病程发展。

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